Ein erholsames Nickerchen zu machen hat viele Vorzüge, aber wie kann es zu einer echten Wohltat werden? Was ist die ideale Dauer einer Siesta? Entdecken Sie unsere Tipps.
Komfort & Wohlbefinden
Warum ist eine Siesta gut für die Gesundheit?
Ob am Arbeitsplatz oder im Urlaub, eine Siesta bietet zahlreiche Vorteile. Eine kurze Ruhepause kann das Äquivalent zu rund drei Stunden Schlaf sein. Ein Nickerchen dient nicht nur der Verbesserung unserer mentalen und physiologischen Leistung, sondern auch unserer Immunabwehr. Sich tagsüber etwas Schlaf zu gönnen, regt die Konzentration und das Gedächtnis an und sorgt dafür, den ganzen Tag über leistungsfähig und konzentriert zu bleiben.
Die Siesta ist nicht in allen Kulturen verankert. In Japan wird sie gern gesehen, insbesondere in der Arbeitswelt. Der „Inemuri“, also anwesend zu schlafen, in seiner wörtlichen Übersetzung, ist gängige Praxis bei den Japanern. Schlafen während der Arbeitszeit beweist, dass man hart arbeitet. In Frankreich würde dies eher das Gegenteil bedeuten. Aber die Sitten ändern sich. Viele Unternehmen, die sich um das Wohlergehen ihrer Mitarbeiter sorgen, schaffen Pausenräume um jedem zu ermöglichen, abzuschalten und sich zu entspannen.
Welcher Zeitpunkt ist der Richtige für eine Siesta?
Um den idealen Moment eines Nickerchens zu kennen, muss man sich nur mit der Etymologie befassen. « Siesta » kommt aus dem Lateinischen sexta hora, also die „sechste Stunde“, die bei den Römern der Mittagszeit entsprach. In der französischen Kultur ist der Zeitpunkt als der Moment zu verstehen, der dem Mittagessen, also zwischen 13 und 15 Uhr, folgt. Ein Mittagsschlaf fördert auf diese Weise die Verdauung.
Wie lange sollte ein Schläfchen idealerweise dauern?
Bei Müdigkeit oder einer kurzen Nacht kann die Versuchung, lange tief und fest zu schlafen, unwiderstehlich erscheinen. Jedoch ist ein kurzes Nickerchen von durchschnittlich zehn bis zwanzig Minuten viel effizienter. Beim « Powernapping » kann die Schlafphase nur zwei bis drei Minuten dauern und dennoch von Vorteil sein. Lange Nickerchen über 1 ½ Stunden können einen echten Schlafmangel ausgleichen, aber müssen eine Ausnahme sein. Tatsächlich besteht nach mehr als zwanzig Minuten das Risiko, groggy aufzuwachen. Wenn das Gehirn in eine Tiefschlafphase eingetreten ist, befindet es sich in Trägheit. Es beginnt damit, Informationen wie mitten in der Nacht zu sortieren und sich diese einzuprägen und Hormone abzusondern. Beim Aufwachen wird dieser Zyklus unterbrochen und die Person wird nicht nur unausgeruht sein, sondern auch desorientiert.
Einige Tipps für ein gutes Nickerchen
Es ist wichtig, einen ruhigen Ort zu bestimmen, um sich auszuruhen. Das bedeutet nicht vollkommene Stille. Die Geräusche der Natur können im Gegensatz zu aggressivem Stadtlärm das Relaxen fördern. Ziel ist es, die Entspannung von Körper und Geist als Einheit zu betrachten. Man kann aber je nach Belieben, sanfte Musik in geringer Lautstärke laufen lassen.
Das Gleiche gilt für die Beleuchtung. Natürliches Licht beeinträchtigt nicht den Schlaf, aber eine direkter Lichteinfall muss vermieden werden. Im Sommer ist es vorteilhaft, sich im Schatten eines Baumes oder unter einem Sonnenschirm zu erholen. Auch wenn einige Menschen die Angewohnheit haben, in völliger Dunkelheit zu schlafen, ist es besser, bei einem Nickerchen nicht die Vorhänge zuzuziehen, wenn diese zu dunkel sind. Das Gehirn könnte sonst dem Trugschluss aufsitzen, sich mitten in der Nacht zu befinden.
Stellen Sie sicher, dass die Raumtemperatur weder zu warm noch zu kalt ist. Bevorzugen Sie einen kühlen Ort bei circa 18 °C. Decken Sie sich mit einer leichten Decke zu. Obwohl die Luft kühl zu sein scheint, führt die Einwirkung von Wärme zu einer Störung des Schlafmusters, was zu einem verstärkten Erwachen während des Schlafs und einer Unterbrechung der REM-Phase führt und somit die Erholung beeinträchtigt.
Hinsichtlich der einzunehmenden Position ist es ideal, sich ganz oder halb hinzulegen. Um der Versuchung zu widerstehen, eine zu lange Siesta zu machen, sollten Sie sich nicht ins Bett liegen, sondern beispielsweise lieber einer Sonnenliege auf einer überdachten Terrasse oder einem Relaxsessel den Vorzug geben. Vermeiden Sie jedoch ein Kissen, da es Kopf und Hals anhebt und den Körper leicht belastet. Es ist besser, sich für eine horizontale Position zu entscheiden oder die Beine leicht anzuheben in der Zero Gravity-Position, bei der Oberschenkel und Oberkörper einen Neigungswinkel von 127° formen. Auch die Position der Hände spielt eine Rolle. Idealerweise sollten die Handflächen nach oben zeigen, damit der Körper loslassen kann.
Und schlussendlich ist auch das Aufwachen aus einem Nickerchen maßgeblich. Es wird empfohlen, sanft aufzuwachen, dabei die Augen langsam zu öffnen und sich die Zeit zu nehmen, tief durchzuatmen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich in Ruhe wieder richtig hinzusetzen. Massieren Sie sanft Ihr Gesicht. Um Ihnen beim sanften Aufwachen zu helfen, gehen Sie an die frische Luft und profitieren Sie vom Tageslicht. Einige Dehn- und Atemübungen können auch Gutes bewirken. Sich täglich eine Ruhepause zu gönnen, wirkt sich positiv auf die Gesundheit und die Stimmung aus, daher sollte ein Nickerchen nicht nur als Ausgleich für Schlafmangel in der Nacht angesehen werden.